A moda de um corpo em forma e bem proporcional gerou uma dúzia de mitos sobre dietas e exercícios na academia. Hoje, treinadores reforçaram seus conhecimentos no campo da fisiologia e anatomia e começaram a separar o fitness masculino do feminino. O treinamento que ajuda os homens a parecerem fantásticos pode ser contraproducente na figura feminina. Existem exercícios que não são recomendados para mulheres que querem exibir uma figura esbelta.
A redação do Maisvibes reuniu uma “lista negra” de exercícios cuja execução deve ser evitada na luta pela obtenção de uma silhueta magra.
1. Exercícios que aumentem os oblíquos do abdômen
Os oblíquos estão “colados” na parte inferior das costelas e se estendem até o osso púbico. Eles estabelecem a forma do nosso corpo. Ao trabalhar esse grupo de músculos, você aumenta seu tamanho, o que impede uma cintura fina.
Veja abaixo 3 exercícios que acabaram na “lista negra”:
Inclinação com pesos
A fisiculturista Lena Boone, vencedora do torneio NPC Sunshine Classic, acredita que o erro feminino mais comum, com um número infinito de variantes, é a flexão do tronco para perder peso. Ao balançar de um lado para outro com pesos nas mãos, você faz seus músculos laterais crescerem. Tente evitar esse tipo de exercício no seu treinamento se quiser uma cintura pequena.
Substitua pelo “efeito vazio”
Para fazê-lo, retraia o estômago o mais profundamente possível. Fique assim por alguns segundos e depois relaxe. No começo, é difícil de ser realizado, mas se você aprender a fazê-lo corretamente e regularmente, perceberá muito rápido os resultados.
Extensões laterais
As extensões são flexões do corpo num banco inclinado especial. Ao realizar este exercício nesta máquina, você força um crescimento ativo dos músculos laterais. Sua cintura não vai agradecer por este exercício.
Substitua pela prancha
Uma alternativa para uma barriguinha lisa pode ser a prancha. Este é um exercício simples que pode ser feito na academia ou em casa. Estenda-se apoiando nos cotovelos e segure por um minuto.
Agachamentos com muito peso
O canal popular sobre fitness feminino Workout nos diz que, ao fazer agachamentos com muito peso, você não só trabalha seus glúteos, como também seu torso, abdômen e medula espinhal. Isso inevitavelmente leva a um aumento da massa muscular na região da cintura.
Substitua por abdominais
Para manter um corpo tonificado, faça abdominais. De uma posição inicial deitada no chão, levante lentamente o corpo. Realize algumas repetições até sentir um formigamento nos músculos.
2. Exercícios que aumentam pescoço e ombros
O trapézio é um músculo localizado na região posterior do pescoço e na parte superior do tronco. Ao trabalhar este grupo de músculos, você corre o risco de ficar sem um pescoço de cisne frágil e conseguir costas grandes e robustas. Professores de bodyfitness de classe internacional promovem a feminilidade e a beleza. Da mesma forma, recomendam enfaticamente que não sejam feitos exercícios que aumentam os ombros frágeis das meninas e escondam o pescoço.
Aqui vão mais 3 exercícios que vale a pena eliminar do seu programa de treino:
Encolhimento de ombros com pesos ou barras
O encolhimento de ombros é o levantamento dos ombros com peso nas mãos. Este exercício é chamado de “isolado”, já que, com a sua ajuda, um atleta pode aumentar o músculo trapézio sem recorrer a outros grupos de força. Parece bom, mas tenha cuidado, porque, geralmente, tem como resultado ombros largos e volumosos.
Substitua por caminhar na posição da lagartixa
Se é o que você quer, preste atenção aos exercícios que ajudam a fortalecer os músculos que contribuem para uma figura mais “feminina”. Por exemplo, caminhar na posição da lagartixa é uma boa maneira de fortalecer os músculos do peito.
Levantamento de barra ou halteres na direção do queixo
Este tipo de exercício não é o mais eficaz para aumentar o volume dos braços, mas é perfeito para aumentar o trapézio.
Substitua por elevação de braços com halteres
As flexões do braço com halteres a ajudarão a melhorar seus músculos. Escolha um peso ideal, coloque os braços perto do corpo e levante-os lentamente na direção aos ombros.
Levantando de halteres ou barras de frente, paralelo ao chão
Ao fazer este exercício, siga um princípio simples: não levante a kettlebell até que fique paralelo ao chão. A posição incorreta das mãos levará a uma inclusão inevitável no trabalho do músculo trapézio.
Substitua por flexão e extensão dos braços
As áreas problemáticas de muitas mulheres acabam sendo a parte interna dos braços chamada tríceps. Coloque as mãos atrás da cabeça, segure o cotovelo com a mão, com a palma aberta, e faça uma extensão lentamente.
3. Exercícios que aumentam as pernas
As figuras sensuais, como a de Kim Kardashian, mudaram nossa percepção da beleza feminina. Os glúteos firmes e redondos tornaram-se muito populares. Fomos à academia para fazer 10 tipos de agachamentos e ganhar peso com a intenção de aumentar os músculos cada vez mais rápido.
No entanto, vale lembrar que exercícios isolados para os glúteos não existem. Ao treinar a parte inferior do corpo, as pernas são inevitavelmente incluídas, especificamente o quadríceps femoral.
O quadríceps é composto por 4 músculos. Este é um conjunto forte de músculos evolutivamente vulneráveis a um rápido desenvolvimento e ao aumento de volume.
Se você quiser ter pernas finas, exclua esses exercícios do seu treinamento:
Agachamentos com muito peso
Num dos primeiros pontos mencionamos que agachamentos com muito peso aumentam nossa cintura. Acrescentamos que isso não afeta apenas o tronco, mas também as pernas. Em primeiro lugar, uma carga grande faz com que nossas coxas pareçam as do Hulk. Por outro lado, a carga pode não apenas danificar a silhueta, como também os joelhos e a parte inferior das costas.
Substitua por agachamentos sem peso complementar
Faça agachamentos sem peso ou com carga leve. Concentre-se na fixação correta dos pés. Para incluir os músculos dos glúteos, os joelhos não devem ultrapassar a linha das pontas dos pés.
Extensão de pernas num aparelho
Há uma dúzia de métodos para realizar este exercício. Não vale a pena pensar que isso irá ajudá-la a “secar” as coxas. Os músculos das pernas aceitam de bom grado a carga e começam a crescer a passos gigantes.
Substitua por estocada frontal
A variante clássica para treinar a parte inferior do corpo são as estocadas. Mantenha a técnica: faça passos curtos, mas longos.
Contrair as pernas no aparelho de contração muscular
Uma das áreas com maiores problemas para as mulheres é a parte interna da coxa. Desejando eliminar a gordura nessa região, as garotas arduamente cuidam de contrair suas pernas nos aparelhos de contração. Jamie Eason Middleton acredita que uma posição não natural do corpo pode não apenas tensionar músculos específicos, como também os tendões que os sustentam. Isso não levará ao resultado desejado e poderá prejudicar a saúde.
Substitua por estocadas laterais
Substitua a contração das pernas nos aparelhos por estocadas laterais. Isso a ajudará a tonificar suas coxas sem dor.
Bônus
11 Alimentos que deixarão seu corpo feliz
1. Pão integral
O pão integral contém vitaminas B6 e B9, que ajudam a fortalecer o sistema nervoso e o sistema imunológico e a manter um estado emocional equilibrado. É cheio de muitos minerais, incluindo o magnésio, a melhor opção para manter nossos níveis de energia elevados. As proteínas são responsáveis pelo desenvolvimento de músculos e ossos, e os carboidratos ajudam nosso cérebro a se concentrar.
Dica: você pode fazer um sanduíche com pão integral, tomate e queijo mozarela para o almoço.
2. Mirtilos
Os mirtilos têm uma ampla gama de vitaminas nutritivas, que contribuem para a saúde da pele e também desempenham um papel importante na proteção da nossa visão.
Dica: você pode fazer uma salada de várias frutas, como morangos e mirtilos, e adicionar um pouco de iogurte.
3. Abacate
O abacate é ideal para proteger nossos corações. Ajuda a estabilizar a pressão arterial e reduz o risco de doença cardiovascular.
Dica: você pode espalhar um abacate em vez de manteiga no seu sanduíche (dê preferência para o pão integral).
4. Cenouras
Algumas cenouras por dia o deixarão longe do médico. Elas ajudam nosso sistema imunológico e, além disso, contêm caroteno, uma substância que se transforma em vitamina A dentro de nossos corpos. Isso melhora nossa resistência a infecções.
Dica: se você ralar uma cenoura e derramar um pouco de óleo de girassol irá acelerará o processo de absorção da vitamina A.
5. Bananas
Bananas frequentemente são excluídas injustamente da lista de alimentos saudáveis nas dietas. Mas nada pode moderar os níveis de açúcar no sangue melhor do que elas (bem, talvez algo mais possa fazê-lo, mas não é um prazer comer uma banana sem sentir-se mal?).
Elas contêm amido, o que nos dá uma sensação de plenitude e reduz nosso apetite ao diminuir o processo digestivo para que nosso estômago não se esvazie. E elas também têm pectina, que ajuda a eliminar toxinas do nosso corpo.
Dica: você pode fazer uma shake de banana e maçã para obter um recarga de vitaminas pela manhã.
6. Nozes
As nozes têm uma grande quantidade de fibra, o que basicamente ajuda a pele a permanecer clara e brilhante. Em vez de separar os tecidos, elas ajudam a eliminar a acne e desempenham um papel fundamental na eliminação de fungos e leveduras de nosso corpo.
No entanto, muitas nozes podem levar a um ganho de peso precipitado. Por isso, vá com calma.
Dica: você pode substituir esse desejo por doce que lhe faz pecar por um pequeno pacote de nozes.
7. Pimenta ou pimentão
Pimentas ou pimentões reduzem o colesterol e aliviam a inflamação. São uma boa fonte de vitamina A, C e também E, que desempenham um papel importante para manter os cabelos e a pele jovem.
Dica: Se você não gosta de limões, pode substituí-los por pimentões, que contêm quase a mesma quantidade de vitamina C.
8. Feijões
O equilíbrio de carboidratos complexos e proteínas fornece uma fonte lenta e constante de glicose, em vez do aumento súbito que pode ocorrer após a ingestão de carboidratos simples. Assim, os feijões são bons para diabéticos. Mesmo que você não tenha esse problema, eles ainda lhe ajudarão no processo de substituição de células antigas por novas.
Dica: Se você raramente come carne, frango ou peixe, o feijão pode ser muito útil para obter as proteínas necessárias.
9. Verduras e legumes
Os vegetais desativam certos agentes de inflamação por todo o corpo, que são responsáveis por causar doenças cardíacas. Também podem torná-lo um Iron Man (ou alguém similar), já que contêm uma grande quantidade de ferro. Este mineral desempenha um papel importante na produção de glóbulos vermelhos necessários para os processos metabólicos do organismo.
Dica: você pode incluir alguns legumes e verduras em todas as refeições.
10. Figos
Os figos contêm frutose, glicose, celulose, pectinas, ácidos orgânicos, vitaminas A, C, B1, B12 e muito mais. São bons para melhorar o sistema digestivo, manter o cálcio nos ossos e diminuir o risco de osteoporose.
Dica: assim como as nozes, os figos e outras frutas secas podem ser um lanche nutritivo.
11. Ovos
Ovos de galinha contêm 12 vitaminas básicas: A, D, E, H e K, grupo B (B1, B2, B3, B4, B9) e outras. A gema tem tanta vitamina D como o óleo de peixe (boas notícias para você) e, juntamente com a clara, são ricos em aminoácidos, e desempenham um papel fundamental no bem-estar do nosso corpo.
Dica: Você pode comer ovos em omeletes, fritos, cozidos ou como preferir!
Quais os alimentos que geralmente aparecem nas listas “não coma” nas dietas de seus amigos? Quais produtos você acha que não são bons para o nosso corpo? Compartilhe com a gente nos comentários!