Você já ouviu falar em jejum intermitente? Pois é amigos(as), ele é um método de emagrecimento que envolve a ausência total ou parcial dos alimentos por um determinado período de tempo, antes de você voltar a comer regularmente novamente. Estudos recentes sugerem que esse modo de alimentação pode oferecer, além da perda de gordura, também diversos benefícios à sua saúde, como a prevenção de doenças, aumento da imunidade e até maior longevidade.
Existem várias maneiras de fazer esse tipo de jejum, e cada uma delas é mais adequada a estilos de pessoas diferentes. Confira agora as 7 maneiras mais comuns de se fazer o jejum intermitente:
7. Jejum durante 12 horas por dia
As regras para essa forma são simples. É preciso decidir e aderir a uma janela de jejum de 12 horas todos os dias. Segundo pesquisadores, o jejum de 10 a 16 horas pode fazer com que o corpo transforme suas reservas de gordura em energia, o que libera cetonas (subprodutos do metabolismo das gorduras) na corrente sanguínea, que incentiva a perda de peso. Este tipo de plano de jejum intermitente pode ser uma boa opção para iniciantes.
Isso ocorre porque a janela de jejum é relativamente pequena, já que muitas horas do jejum serão feitas durante o sono e a pessoa pode consumir o mesmo número de calorias por dia. Veja este exemplo: uma pessoa pode optar por jejuar entre as 19h e as 7h da manhã.
É preciso apenas que o jantar termine antes das 19h e que o café da manhã seja feito depois das 7h.
6. Jejum por 16 horas
O jejum de 16 horas por dia, deixando uma janela alimentar de 8 horas, é chamado de método 16/8 ou dieta de Leangains. Durante a dieta 16/8, os homens jejuam durante 16 horas por dia e as mulheres jejuam durante 14 horas. Esse tipo de jejum intermitente pode ser ideal para alguém que já tenha experimentado o jejum de 12 horas, mas não viu nenhum benefício.
Nesse jejum, as pessoas geralmente terminam a refeição da noite às 20h, pulam o café da manhã no dia seguinte e voltam a comer apenas depois do meio dia.
5. Jejum por dois dias por semana
As pessoas que seguem a dieta 5/2 (ou dieta rápida) comem quantidades padrão de alimentos saudáveis por cinco dias e reduzem a ingestão de calorias nos outros dois dias. Durante os dois dias de jejum, os homens geralmente consomem 600 calorias e as mulheres, 500 calorias. Normalmente, as pessoas separam seus dias de jejum na semana. Por exemplo, elas jejuam na segunda e quinta-feira e comem normalmente nos outros dias.
Mas deve haver pelo menos um dia de não jejum entre os dias de jejum.
4. Dia alternativo de jejum
Existem algumas variações do plano de jejum alternativo, que envolve praticar o jejum a cada dois dias. Para algumas pessoas, o jejum em dias alternados significa eliminar completamente alimentos sólidos em dias de jejum, enquanto outras pessoas se permitem ingerir até 500 calorias. Essa é uma forma extrema de jejum intermitente, e pode não ser adequada para iniciantes ou para aqueles com certas condições médicas.
Também pode ser difícil manter esse tipo de jejum a longo prazo.
3. Jejum semanal de 24 horas
Jejuar completamente por um ou dois dias por semana, método conhecido como a dieta Eat-Stop-Eat, significa não comer nada durante 24 horas seguidas. Muitas pessoas jejuam do café da manhã até o café da manhã do dia seguinte ou do almoço até o almoço do dia seguinte. Neste modelo de jejum, é permitido tomar água, chá e outras bebidas sem calorias. Nos dias sem jejum, as pessoas devem retornar aos padrões normais de alimentação. Comer dessa maneira reduz a ingestão total de calorias, mas não limita os alimentos específicos consumidos. Um jejum de 24 horas pode ser desafiador e pode causar fadiga, dores de cabeça ou irritabilidade.
Muitas pessoas percebem que esses efeitos se tornam menos extremos ao longo do tempo, à medida que o corpo se ajusta a esse novo padrão de alimentação.
2. Pulando refeições
Esta abordagem flexível ao jejum intermitente pode ser um bom começo para iniciantes e envolve pular refeições ocasionalmente. As pessoas podem decidir quais refeições devem pular de acordo com seu nível de fome ou restrições de tempo. No entanto, é importante comer alimentos saudáveis em cada refeição.
Normalmente, pessoas que abordam esse estilo de jejum intermitente comem quando estão com fome e pulam refeições quando não estão.
1. Dieta do guerreiro
A dieta do guerreiro é uma forma relativamente extrema de jejum intermitente.
Ela envolve comer muito pouco, geralmente apenas algumas porções de frutas e vegetais crus, durante uma janela de jejum de 20 horas, e depois comer uma grande refeição à noite.
Esta forma de jejum pode ser a melhor para pessoas que já experimentaram outras formas de jejum intermitente.
Os defensores da dieta do guerreiro afirmam que os humanos são comedores noturnos naturais e que comer à noite permite que o corpo ganhe nutrientes de acordo com seus ritmos circadianos.
Durante a fase de alimentação de quatro horas, deve-se consumir muitos vegetais, proteínas e gorduras saudáveis, além de carboidratos.
Cuidado: há o risco de que pessoas que seguem essa dieta não consumam nutrientes suficientes, como fibras.
Isso pode aumentar o risco de câncer e ter um efeito adverso na saúde digestiva e imunológica.
Dicas para manter o jejum intermitente
Se você pretende seguir algum modelo de jejum intermitente e quer aumentar os benefícios desse modelo de alimentação, preste atenção nestas dicas:
– Permaneça hidratado.
Beba muita água e bebidas sem calorias, como chás de ervas, durante todo o dia.
– Planeje muitas distrações nos dias de jejum para evitar pensar em comida, como recuperar a documentação ou assistir a um filme.
– Descanse e relaxe.
Evite atividades extenuantes nos dias de jejum.
Exercícios leves, como a ioga, podem ser praticados.
– Se o plano escolhido permitir algumas calorias durante os períodos de jejum, selecione alimentos ricos em nutrientes, proteínas, fibras e gorduras saudáveis como feijões, lentilhas, ovos, peixe, nozes e abacate.
– Selecione alimentos de baixa caloria, que incluem pipoca, vegetais crus e frutas com alto teor de água, como uvas e melão.
– Tempere as refeições generosamente com alho, ervas, especiarias ou vinagre.
Estes alimentos são extremamente baixos em calorias, mas são cheios de sabor, o que pode ajudar a reduzir a sensação de fome.
– Comer alimentos ricos em fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e a evitar deficiências nutricionais.
Uma dieta equilibrada também contribuirá para a perda de peso e saúde em geral.
Vale lembrar que o Independentemente do tipo de jejum intermitente, o jejum por períodos prolongados, quando o corpo não está preparado, pode ser problemático.
Pessoas com problemas de saúde, incluindo diabetes, devem falar com um médico antes de tentar qualquer forma de jejum.
Para obter os melhores resultados, é essencial ter uma dieta saudável e equilibrada em dias sem jejum.
Não se esqueça de procurar sempre a ajuda profissional – um bom nutricionista ou endocrinologista – pode personalizar um plano de jejum intermitente perfeito para você, assim evitarás possíveis armadilhas.