Se você quiser recuperar a barriga que tinha antes de engravidar, não faça abdominais. Sim, é verdade que os médicos recomendam fazer pelo menos 150 minutos de exercício por semana após o parto, mas os abdominais só enfatizarão seu corpo pós-parto. O que você pode fazer é se concentrar em combater os fatores que tornaram seu núcleo maior, para que possa se assemelhar ao seu antigo “eu” novamente. E, para consegui-lo, há muitos exercícios que você pode fazer em casa que lhe permitirão se adaptar à sua nova agenda de mãe, e que hoje queremos compartilhar com você.
1. As pontes a ajudarão a unir de novo seus músculos centrais
Benefícios:
Este movimento ajuda a reajustar os músculos do abdômen e a uni-los novamente depois de terem sido deslocados durante a gravidez, para dar espaço ao bebê. A condição é conhecida como diástase abdominal e pode ser corrigida pela prática consistente de pontes. Isso também ajudará a fortalecer o assoalho pélvico, que é o músculo abaixo do útero que se debilita depois de carregar o peso de um bebê.
Indicações:
- Deite-se de costas em uma superfície confortável, mas firme. Você pode usar um tapete de ioga;
- Mantenha os braços retos dos lados e dobre os joelhos;
- Eleve os quadris, mantendo as costas retas;
- Mantenha essa posição durante 10 segundos e retorne à posição inicial;
- Faça 3 séries de 10 pontes cada uma.
2. As pranchas laterais reduzirão um ventre proeminente
Benefícios:
Praticar as pranchas laterais é uma boa maneira de recuperar a disposição dos órgãos internos do seu núcleo. Durante a gravidez, o útero cresce completamente para acomodar o bebê e reduzirá o seu tamanho naturalmente, mas você pode ajudar a devolvê-lo ao seu lugar mais rápido, fechando a lacuna entre os músculos centrais.
Indicações:
- Deite-se do seu lado direito;
- Coloque seu cotovelo direito no chão como apoio;
- Eleve todo o corpo com as costas retas, deixando apenas o cotovelo e o joelho direito tocando o chão;
- Espere 5 segundos e retorne à posição inicial;
- Faça 3 séries de 10, descansando em cada lado do seu corpo.
3. A inclinação da pélvis na posição sentada reduz o tamanho do abdômen e o manterá em forma
Benefícios:
Este exercício é muito fácil de fazer e pode ajudá-la a reduzir o tamanho de sua barriga, assim como a fortalecer os músculos centrais que foram deslocados e ficaram flácidos devido à gravidez. Além disso, dará a você a oportunidade de também enrijecer os músculos das costas.
Indicações:
- Sente-se de pernas cruzadas em uma superfície confortável, mas firme, colocando as mãos nas coxas;
- Deixando as costas retas, faça a parte inferior da coluna tocar o chão;
- Empurre o seu núcleo para cima e para a frente para que o seu cóccix se levante ligeiramente do chão;
- Repita o passo número 2;
- Faça 50 repetições.
4. O exercício do alpinista a ajudará a conseguir um ventre mais plano
Benefícios:
Este movimento requer esforço porque é uma atividade cardiovascular. Ele permitirá que você queime calorias e reduza a quantidade de gorduras concentradas na região abdominal após o parto. Além disso, o exercício do alpinista envolve a maior parte de seus músculos, ajudando a tonificá-los, incluindo seu núcleo.
Indicações:
- Decúbito ventral, coloque as mãos e as pontas dos dedos no chão. Eles devem apoiar todo o seu corpo;
- Mova o joelho direito para a frente, logo abaixo do peito;
- Retorne a perna à posição inicial e, desta vez, leve a perna esquerda para a frente. Lembre-se de que apenas suas mãos e seus dedos devem ser seu apoio.;
- Continue mudando suas pernas o mais rápido que puder por 30 segundos. Descanse por mais 30 segundos;
- Repita 15 vezes esse exercício.
5. Os agachamentos são perfeitos para queimar gordura ao redor da cintura
Benefícios:
Os agachamentos com socos são uma maneira fácil e eficaz de queimar gordura concentrada em torno de sua cintura. Adicionar um pouco de peso ao golpear para baixo tornará os resultados ainda melhores. O exercício envolve seu núcleo inteiro e faz o seu coração trabalhar mais rápido para queimar mais calorias. Além disso, exige que seus abdominais sejam mais firmes, o que ajuda a tonificá-los.
Indicações:
- Fique em pé com as pernas afastadas e os pés para fora;
- Dobre os joelhos a 90°. Seus quadris devem estar paralelos ao chão, e mantenha seu abdômen contraído;
- Abaixe as costas e dê um bom soco para baixo, para a direita e depois para a esquerda. Se você quiser, pode usar pesos;
- Continue socando por um minuto. Pare, fique em pé e descanse por 30 segundos;
- Repita 10 vezes esse exercício.
6. Uma série de agachamentos com saltos vai ajudá-la a manter a queima de gordura em seu núcleo
Benefícios:
A combinação de lunges e saltos forçará seu núcleo a funcionar e comprometerá seu coração, que vai bater mais rápido e queimará a gordura que pode ter se acumulado em torno de sua barriga durante os 9 meses de gravidez.
Indicações:
- Fique em pé com as mãos na cintura;
- Leve a perna direita para a frente. Abaixe todo o corpo, dobrando os dois joelhos, mas certifique-se de que a esquerda não toque o chão;
- Mantenha as costas retas o tempo todo. Volte para o ponto de partida e faça imediatamente o mesmo depois de trocar a perna;
- Depois de voltar para a primeira posição, pule enquanto abre os braços e as pernas o máximo que puder;
- Repita essa série de exercícios 30 vezes, descansando quando necessário.
O que esperar
Esses exercícios apontam para as razões por trás da mudança que sua barriga sofre durante a gravidez: a separação dos músculos abdominais, o acúmulo de gordura na região da barriga e a expansão do útero. Este é um exemplo de como o seu corpo pode mudar após se exercitar regularmente.
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